ダイエットを頑張ってせっかく痩せたのに、リバウンドして元に戻っちゃった・・・
あなたもこんな思いをして悩んでいませんか？
しかし心配はありません！リバウンドが起きるという結果には必ず原因があります。
その原因を知り改善すればリバウンドの起きないダイエットをすることは可能なのです。
この記事では当サイトの筆者の元プロボクサーの僕が、知識と実体験を元にそのメカニズムから解決法に至るまで書いていきます。
リバウンドでもう悩みたくない・・無駄な努力をしたくない・・という方は最後まで読んでみてください。
リバウンドの仕組みから理解しよう
まずそもそもリバウンドはなぜ起きるのか？どのようにして起きるのか？について理解を深めていきましょう！
リバウンドの原因は急なカロリー制限
まずなぜリバウンドが起きてしまうのか？というところの直接的な原因は、『急激なカロリー制限』にあります。
逆に言えばこれさえしなければリバウンドは起きないと言っても過言ではありません。
リバウンドの一番の原因と言ってよいでしょう。
急激なカロリー制限を行うと体内では何が起きるのか？
まず摂取カロリーが急激に減ると身体は飢餓状態に陥り危険を感じます。
そうなると生命維持機能が働き、餓死しないように代謝を落として消費カロリーを減らし、省エネ型の身体へと変化します。
これによってダイエット中の体重にある変化が起きます。
停滞期はリバウンドが起きるサイン
カロリー制限をして代謝が落ちることで、ダイエット中の体重に何が起きるかというと、順調に落ちていた体重が突然落ちなくなります。
これはあなたも経験したことがあるのではないでしょうか？『停滞期』というやつです。
しかし皮肉なことにこの停滞期こそが代謝が落ちている証であり、身体がリバウンドが起きやすい状態になっているサインとなります。
例えば一日の消費カロリーが2000キロカロリーだったとして、摂取カロリーを1000キロカロリーまで減らしたとします。
最初のうちは1000キロカロリー分マイナスになるのでその分体重は落ちます。
しかし身体が危険を感じ代謝を落として消費カロリーを1000キロカロリーにまで落とせばどうなるか？
当然ですが、摂取カロリーの1000キロカロリーでも平気になるため、体重の減りはストップします。
これが停滞期のからくりになります。
ホメオスタシスによって元に戻る
人間の身体には様々な生命維持機能が装備されており、あらゆる変化が起きても気に伸びられるようにできています。
その中の一つに、ホメオスタシス（恒常性維持機能）という機能が人間には備わっています。
これは何かというと書いて字の如く、人間の身体は現状の状態を維持しようと働く機能のことです。
つまり言い換えれば、『人間の身体は変化を嫌う』ということがこの機能から言えます。
人間は急なダイエットによる急激な体重変化を嫌います。
なので恒常性を維持しようとするので、元の体重に戻ろうと働きます。
これがリバウンドを引き起こさせている機能ということになります。
ボクサーも減量後必ずリバウンドする
これはボクサーならではの情報なのですが、試合のために短期間で体重を落とすボクサーの減量というもの。
実は減量が終わった後というのは、ボクサーも一気にリバウンドをするって知っていますか？
計量後試合までの間は計算して身体を回復させエネルギーチャージをするために炭水化物を中心に食べます。
計算して食べて一晩で平気で3キロくらいは増えます。
そして試合が終わって食事をいつもの状態に戻すと、一晩で一気に7キロ8キロ増えます。（僕の実話です）
このくらい元の状態に戻ろうとする、ホメオスタシスの力は凄まじいです。
リバウンドしないために重要な考え方
リバウンドをしないダイエットをするためには、まずは根底の考え方から見直す必要があります。
考え方が今のあなたの行動や選択の源になっています。
短期ではなく長期で考える
ダイエットで大事な考え方として、短期ではなく長期で考えるということが言えます。
短期で落として維持させるためには、非常に綿密な知識が必要になります。
なので専門的な知識がない人は、ダイエットを長期で行う考え方にするのが無難です。
素人の方が行う短期でのダイエットは、ほぼ間違いなく失敗しますし、何よりも身体を壊し美も失いまs。
ファスティングなどをして痩せた！と喜ぶ人もいますが、やはり短期的なので普通にすぐに元の体重に戻ります。
あれは腸内の宿便が排出されて、筋肉内に存在するグルコースやグリコーゲンが消費されたことで、一時的に軽くなっているだけなのです。
脂肪が燃えたのではなく、体内にあったものがなくなったことで軽くなっている、ということになります。
なので食べれば元に戻りますし、痩せたというのとはちょっと違ってきます。
ちなみにファスティングは素人が自己流でやるのは危険なので、ファスティングを行う時は必ずプロの指導の元で行うようにしてください。
カロリーにとらわれ過ぎない
世間のダイエットはカロリーにとらわれ過ぎている部分があります。
一口にカロリーと言っても糖質によるものと、脂質によるものと、タンパク質によるものがあります。
これらは同じカロリーでも全く違う栄養素になります。
なのでカロリーを敵にしてしまうと、身体に大事な栄養素まで排除してしまうリスクが出てきます。
そしてカロリーを減らせば痩せると思い込み、カロリーを極端に制限すると、先にも書いた通り当然リバウンドします。
目先の体重の増減に一喜一憂しない
リバウンドしないためのダイエットで重要な考え方としてもう一つは、目先の体重に一喜一憂しないということが重要です。
人間の体重は自然な状態で日々増減があります。
大体プラスマイナスで1キロ～1.5キロ程度上下するのは、自然なことであり特に問題ないです。
体重は増えたり減ったりを繰り返しながら長いスパンで見た時に、相対的に減っていっているのが、リバウンドしない上手なダイエットです。
しかしダイエッターの人は前日の体重よりも少しでも増えていると、『太ったー！！』と騒ぎます。
そして数値的に増えたその体重を見てビビッてしまい、さらにカロリーを減らそうという悪循環が起きます。
結果ホメオスタシスにより体重は元に戻され、リバウンドが起きるだけなのです。
そして目先の体重の増減に一喜一憂すると、ストレスがかかります。
このストレスというものもダイエットにおいて、非常に妨げとなるものです。
なので目先の体重の増減に一喜一憂しないでくださいね。
リバウンドしないための方法
ここまでリバウンドをしないための土台となる考え方をインストールしたところで、ここからは実際に何をすれば良いのかについてを読み進めてみてください。
カロリー以上に血糖値に着目する
まずリバウンドしないためには先にも書いた通り、カロリーに着目するのではなく、血糖値の方に着目します。
ではなぜ血糖値に着目するのかについて、さらに詳しく分解していきますね。
太る原因は血糖値の急上昇
なぜ血糖値に着目した方が良いかというと、人が太る大きな原因として言われているのは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌が起きるためです。
つまり食事においてカロリーが人を太らせているのではなく、このインスリンによって人は太るということになります。
血糖値が上がりやすい食べ物とは
では血糖値を急上昇させる食べ物とはどんなものか？何を食べると血糖値が急上昇してしまうのか？
それは炭水化物に含まれる、糖質が血糖値の急上昇を招きます。
そしてその血糖値の上がりやすさを表す、GI値（グリセミック・インデックス）というものがあります。
このGI値が高い食べ物ほど、インスリンが多量分泌されやすくなります。
以下に主な食品のGI値を示したものがあるので参考にしてみてください。
ストレスでも血糖値は上がる
よくストレス太りという言葉を聞きますが、このストレスも実は血糖値を上昇させインスリンの分泌を促進させたりします。
人間はストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールというホルモンによって、筋肉を分解し糖を作り出します。
その糖によって血糖値が上がり、結果インスリンも分泌され、脂肪が蓄積されやすい状態を作るという結果になります。
なので強くストレスを伴うダイエットというのは、実はアクセルを踏みながらブレーキを踏んでいるダイエットということになります。
食べる順番を変えてみる
では血糖値を急上昇させないためには、どのようにすれば良いのか？というところですが、そのためには食べる順番を変えるというのがとても効果的です。
食べるものを極端に減らしてカロリーを制限するのではなくて、食べる順番を変えるだけなら続けられそうですよね？
ただし先にも書いた通りですが、この方法は長期スパンで変化を見ていただく必要があります。
それだけに身体も壊さないですしリバウンドもしにくい方法となります。
では具体的にどのような順番で食事をするのが良いのかの、具体的なところをここから読んでいってください。
最初は野菜など食物繊維から食べる
血糖値の急上昇を抑えるために、最初に食物繊維から食べるのが、実は非常に重要になってきます。
食物繊維も二種類があって、水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維とがあります。
特に血糖値に関係するのは水溶性の食物繊維のほうなので、食膳に意識して食事メニューの中にも取り入れるようにするとＧＯＯＤです！
水溶性の食物繊維には小腸で糖の吸収を遅らせる働きがあるので、食前に食べておくと血糖値の急上昇を抑えられるようになります。
この辺りの食品は水溶性の食物繊維が多く含まれているので、意識して食事の中に取り入れてみてください。
二番目におかずなどのタンパク質を食べる
食物繊維を含むものを食べたあとは、メインディッシュとなる肉や魚などのおかずを食べるようにしてください。
そしてタンパク質を多く含むものには、同時に脂質も多く含まれていたりします。
脂質というのは腸内で緩やかに吸収が行われるため、先に食べてお行くと糖の吸収を緩やかにしてくれるお手伝いもしてくれます。
なので二番目にタンパク質となるおかずを食べるようにしてみて下さい。
最後に炭水化物を食べる
食物繊維を食べてタンパク質を食べて、最後に炭水化物を食べる番です。
最初に食物繊維とメインディッシュとなるタンパク質を射食べているため、そこそこお腹は膨れてきていると思います。
なので炭水化物をドカ食いして、糖質の取り過ぎを防ぐことができます。
そのお腹が少し満たされている状態で、残り食べれるだけ（腹８分）まで、炭水化物を食べるようにしてみてください。
結果炭水化物の取り過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇も抑えられるので、徐々に体重は落ちていく可能性が期待できます。
このようにして、食物繊維→タンパク質→炭水化物、という順番で食事をするようにしてみてください。
サプリメントを活用する
食事の順番を読んで、毎食毎食書いてある水溶性食物繊維の食べ物を用意して食べるのは難しい・・と感じた人もいるのではないでしょうか？
なのでそういったときはサプリメントの力を借りるのが、リバウンドしないダイエットにおいて賢い選択になります。
水溶性の食物繊維を手軽に摂れるサプリメントは、今やあちこちに販売されています。
そのサプリメントもピンキリありますので、やはりできるだけ質の高いものをチョイスしたいところではありますよね。
サプリメントの選び方に関しては、こちらの記事で詳しく書いてあるので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ
今回は元プロボクサーの筆者が、リバウンドの仕組みからリバウンドをしないダイエットの方法まで色々と書きました。
短期間で痩せてもまた太ってしまうのでは本末転倒ですよね・・
なのでダイエットは長期で考えて、痩せた身体を確実に維持できる、健康的なダイエットを行っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました(*’ω’*)
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